Sono molti i lavoratori che seguono orari di lavoro a turni e molti di loro lavorano nel campo della salute (medici, infermieri e tecnici) o nel campo della sicurezza (forze dell’ordine, vigili del fuoco). I soggetti in questione non hanno un normale ritmo delle attività giornaliere, sopratutto se i turni comprendono anche l’orario notturno, e questo può portare ad effetti negativi sull’organismo e quindi sulla salute.
QUALI RISCHI PER I LAVORATORI A TURNO?
Il lavoro a turni sembra essere associato ad un maggior rischio di sviluppare sovrappeso, obesità e intolleranza al glucosio predisponendo il soggetto allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Lavorare di notte porta ad un interruzione del sistema circadiano e questo può portare ad una serie di importanti patologie come: disturbi del sonno, cancro, patologie gastrointestinali e malattie del fegato (funzionali e infiammatorie), reflusso gastroesofageo, dispepsia gastrica, ulcera peptica e sindrome dell’intestino irritabile. Oltre a ciò sembra aumentare anche il processo di invecchiamento.
È stato visto che i lavoratori a turno sono più predisposti ad adottare comportamenti alimentari non corretti.
IL RITMO CIRCADIANO
Il nostro orologio biologico regola i tempi dei processi fisiologici, in particolare quelli coinvolti nella digestione del cibo, l’assorbimento e metabolismo dei nutrienti ; questi ultimi a loro volta possono influenzare il dispendio energetico.
Il sistema circadiano consiste in un “orologio” centrale situato nei nuclei soprachiasmatici (SCN) dell’ipotalamo e da “orologi” periferici situati nel tratto gastrointestinale, fegato, muscoli, tessuto adiposo. L’SCN risponde al ciclo luce/buio nelle 24 ore dall’ambiente esterno e fornisce segnali temporali agli orologi periferici. Oltre alla luce anche l’alimentazione, la disponibilità di metaboliti e l’attività fisica rappresentano altri importanti fattori che influenzano il ritmo circadiano.
COSA SUCCEDE DI NOTTE?
Durante la notte si riduce la motilità intestinale, la secrezione di enzimi, di succhi gastrici e di alcune molecole prodotte dalle cellule del tratto gastrointestinale; inoltre diminuisce anche la tolleranza al glucosio. E’ stato visto che chi mangia durante un turno di notte ha una ridotta concentrazione mentale. L’interruzione del normale ritmo circadiano porta anche ad una minor produzione di melatonina che, oltre a regolare il ritmo sonno/veglia, ha anche un ruolo nella protezione gastrica e ha proprietà antiossidanti. La caffeina ritarda la fase di produzione della melatonina.
COSA FARE?
Di seguito alcuni accorgimenti alimentari da adottare nell’alimentazione per limitare i danni delle alterazioni del ritmo circadiano:
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E’ preferibile che chi lavora a turni abbia un’alimentazione sana e regolare, cioè consumi i pasti alle stesse ore del giorno, tutti i giorni. Inoltre è importante svolgere attività fisica regolare.
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Preferire il consumo di caffè con la luce del giorno e accompagnato da cibo. Quindi se si cena con la luce del sole aggiungerlo al pasto serale prima di un turno notturno, altrimenti assumerlo durante uno spuntino pomeridiano. Evitare il consumo di caffè e tè di notte.
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La cena deve essere composta da cereali integrali, proteine (preferire pesce o uova) e verdure.
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Evitare cibi ad alto contenuto di sale a cena prima di un turno notturno.
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Evitare l’assunzione di cibo dalla mezzanotte/una fino alle ore 6 del mattino; se proprio non se ne può fare a meno preferire cibi poco calorici (verdura, frutta fresca, yogurt o latte) oppure pesce ma sopratutto evitare carboidrati ad alto indice glicemico (dolci, brioches, ecc…).
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Mangiare qualcosa prima di coricarsi al mattino dopo un turno di notte (non solo carboidrati ma aggiungere anche proteine e grassi).
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Assumere infusi fatti con scorze degli agrumi (mandarino, arancia, limone). La nobilitina contenuta nella buccia sembra avere un effetto di regolazione sul ritmo circadiano.
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Bere acqua durante i turni notturni e mantenere una temperatura corporea costante.
Dott. Kevin Zamai- Biologo Nutrizionista
BIBLIOGRAFIA
- Gut clock: implication of circadian rhythms in the gastrointestinal tract.
- Modulation of circadian clocks by nutrients and food factors.
- The small molecule Nobiletin targets the molecular oscillator to enhance circadian rhythms and protect against metabolic syndrome
- The Impact of Meal Timing on Cardiometabolic Syndrome Indicators in Shift Workers
- Effects of night shift on the cognitive load of physicians and urinary steroid hormone profiles – a randomized crossover trial
- The impact of meal timing on performance, sleepiness, gastric upset, and hunger during simulated night shift